Slaap

Waarom hebben we slaap nodig?

  • Slaap is nodig om energie op te slaan voor de volgende dag.
  • Het aantal uren nodige slaap is verschillend van persoon tot persoon (gemiddeld 6 à 9 uur).

Veranderd de slaapbehoefte?

  • De behoefte aan slaap verandert met ouder worden.
  • Ouderen slapen vaak lichter en liggen langer wakker –> af en toe wakker liggen kan geen kwaad.

Wanneer is gebrek aan slaap een probleem?

  • Het is pas een probleem wanneer je er overdag veel last van hebt. Bijvoorbeeld omdat je moe, prikkelbaar of slaperig bent.

Structuur van de slaap:

  • De normale slaap kent 4 tot 6 cycli
  • Elke cyclus bestaat uit 4 fasen:
  1. Fase 1: overgang van waken naar slapen.
  2. Fase 2: na ongeveer 15 minuten ontwikkelt zich een lichte slaap
  3. Fase 3 : na ongeveer 30 minuten ontwikkelt zich een diepe slaap. deze is nodig voor lichamelijk herstel
  4. Fase 4: de slaap wordt geleidelijk aan minder diep en gaat over in de REM-slaap = droomslaap. Deze duurt ongeveer 10min. Er is een sterke activiteit van de hersenen, dit is nodig voor psychologisch herstel.

Behandeling:

De behandeling van slapeloosheid hangt af van de oorzaak en de ernst. Als slapeloosheid het gevolg is van een andere aandoening kan de behandeling van die aandoening het slapen verbeteren. Bijvoorbeeld bij slapeloosheid door emotionele spanning is de behandeling van die spanning zinvoller dan een slaapmiddel.

Maar bij de meeste mensen kunnen eenvoudige veranderingen in de manier van leven ervoor zorgen dat ze beter slapen .

Tips voor een betere nachtrust

  • Zorg voor een donkere omgeving.
  • De ideale temperatuur voor de slaapkamer is tussen 18°C en 22°C.
  • Zorg voor een geluidsarme omgeving.
  • Gebruik de slaapkamer enkel om in te slapen. NIET om tv te kijken, te eten, te leren of andere dingen te doen die te maken hebben met wakker zijn.
  • Slaap/waakschema: een vast uur van slapengaan + een vast uur van opstaan.
  • Beperk koffie (max 3 à 4 kopjes per dag, 4 à 5 uur verwijderd van bedtijd).
  • Beperk alcohol: geeft aanleiding tot een meer onderbroken slaap.
  • Voeding: ga niet slapen met een lege of overvolle maag.
  • Vermijden van elektronicagebruik 1 à 1,5 uur voor bedtijd.
  • Relaxatie: ontspanningsoefeningen.
  • Rond bewust de dag af. het gebruik van een piekerschrift of dagboek kan hierbij nuttig zijn.
  • Lichaamsbeweging: dagelijks bewegen is zeer belangrijk om goed te kunnen slapen, maar vermijd intensief sporten ’s avonds laat.
  • Bij langer dan 20-25 min wakker liggen, even opstaan en eventueel iets eten/drinken + monotone activiteit uitvoeren bv. strip lezen.

Wanneer de eenvoudige veranderingen niet genoeg helpen en de slaapstoornis het dagdagelijks leven sterk beïnvloedt kan er voor gekozen worden kortdurend slaapmedicatie te gebruiken. Dit is altijd onder controle van een arts en moet met voorzichtigheid worden ingenomen.

Soms wordt melatonine gebruikt bij de behandeling van slapeloosheid, dit middel helpt om beter in te slapen. Melatonine is een stof die ons lichaam zelf aanmaakt om het lichaam klaar te maken om te slapen. Het gebruik van melatonine, gebeurt best onder controle van een arts en kan nuttig zijn bij ouderen bij wie soms een melatoninetekort kan ontstaan of ook in geval van slapeloosheid als gevolg van jetlags, ploegenwerk enz.

Ten slotte kan fytotherapie ook soelaas bieden.  Het voordeel is dat dit geen verdovend effect heeft.

  • Passiflora extract: heeft een kalmerend effect en zorgt voor het makkelijker inslapen bij iemand die gestresseerd is.
  • Valeriaan extract: bereikt maximaal effect pas na 2 tot 4 weken; aangewezen in geval van langdurige slapeloosheid.
  • Valeriaan extract + hop: betere combinatie dan valeriaan alleen, verkort de inslaaptijd.

 

(Bron: farmacotherapeutsich kompas, apotheek.nl, syllabus Ipsa 2016, farma-sfeer mei 2016, boiron, Merck manual medisch handboek)